FPT를 통한 단계별 파워로라 훈련

한달뒤에 있을 MCT나주대회를 준비하기 위해 오늘은 무슨훈련을 할까?? 퇴근길에 곰곰히 생각해보았습니다.

 

오늘은 목요일... 목요일 훈련 금요일 휴식 토,일요일 장거리.... 항상 포커스는 주말에 맞추는 저로써는 주말을 위해

 

강도가 약한 평로라로 템포훈련을 할까 했었습니다.

 

하지만 뭔가 아쉬울것 같고 겨울동안 쉬었던 몸을 빨리 올리고 싶었죠.

 

그래서 고정로라로 FTP를 통한 단계별 훈련을 하기로 결정을 했죠~!

 

항상 시간이 부족한 저는 집에 도착하자마자 고정로라를 탈 준비를 서둘렀습니다.

 

날씨가 많이 포근해져 저녁6시인데 밖에서 타도 될만큼 따뜻해졌네요ㅎㅎ

 

그래서 오늘은 올해 처음으로 밖에서 로라를 타기로 했습니다^^

 

 

 

 

 

 

방 한구석에서 놀고 있는 내 파워로라... ㅜㅜ

 

미안하다 횽아가 놀아줄께~ 기달료!!!!

 

겨울에 3개월동안 방치해둔.... ㅎㅎㅎㅎ 아 3개월동안 운동했으면... 나는.... 으아~~~

 

왜 운동을 안했을까요?ㅎㅎ 못한 이유가 있었을까요?^^;; 에휴~~

 

 

고정로라 탈때는 앞바퀴에는 바람을 안넣어도 무방하지만 오늘은 제대로 타기 위한 마음가짐으로 앞바퀴에도

 

바람을 빵빵하게 넣어봅니다ㅋㅋㅋ

 

지금 보니 제대로 마음 먹은것 같군요ㅋㅋㅋ

 

 

자 준비는 완료~!

 

이제 밖에서 로라를 타면 된답니다ㅎㅎㅎ

 

아하~! 저는 집안에서도 신발을 신어요~!

 

왜냐고요?ㅎㅎㅎ

 

미국인들은 집에서도 신발을 신잖아요?!

 

그래서 저도.........

 

 

오늘 운동전과 운동중에 먹은것들입니다.

 

집에 도착하자마자 바나나 하나를 먹었고 로라를 타기전에 BCAA를 타서 먹었네요.

 

유리컵에 들어있는게 바로 BCAA인데요.

 

운동 전후에 먹는거고 회복과 효율적인 운동이 되기 위한 제품이에요~!

 

그리고 맨 왼쪽에 있는 통에 들어있는건 사이토맥스입니다.

 

일종의 탄수화물인데요~!

 

물과 같이 마시면서 탄수화물을 섭취 할수 있다는 장점이 있습니다.

 

장거리나 시합을 나갈때 많은 분들이 타서 가는 제품입니다~~

 

BCAA와 사이토맥스는 다음에 기회가 되면 따로 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

집 바로 앞의 전경~!

 

날씨만 괜찮으면 항상 여기서 로라를 탄답니다ㅎㅎㅎ

 

사람들 눈에 잘 띄지도 않고 시원하고 무엇보다 우리집 바로 앞이라 아주 편하고 좋아요ㅎㅎㅎㅎ

 

왼쪽에는 핸드폰과 보급식품들을 구비해놓은 모습~!

 

주말을 위해 약하게 탈려고 했지만... 이왕 이렇게 된거 제대로 타봅죠^^

 

 

현재 PM 6:00 조금 있음 해가 지므로 미리 불도 켜놓았습니다 ㅎㅎㅎ

 

중간에 흐름 끊기면 쫭나니까요?ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 

꺅~~~~~ 제 몸쓸다리....;; 저도 한번 이런거 찍어보고 싶었어요ㅋㅋㅋㅋㅋ;

 

오늘은 토시를 안해도 시원하고 좋군요~! 꽃샘추위도 지나간 완전한 봄입니다^^

 

조금 있으면 덥다고 난리칠까 걱정입니다 ㅎㅎㅎ

 

 

 

 

자 가민 POWER ON~!!!

 

사이클웁스 파워탭을 장착하고 처음으로 타는 로라입니다ㅎㅎㅎ

 

아참.. 평로라는 잠깐 타봤는데 평로라는 파워개념으로 타는게 아니라 그런지

 

150W를 넘기기 힘들더라구요ㅎㅎ

 

하지만 평로라도 무시못할 케이던스와 밸런스를 맞춰주는 훌륭한 보조기구 입니다^^

 

오늘은 파워탭을 효과를 톡톡히 볼수 있는 고정로라!!!! 기대대♡

 

 

 

아맞다~! 가민에 온도도 나오지~~

 

15.5도ㅎㅎㅎㅎ 포근포근~!ㅋㅋ

 

 

제가 훈련할때 쓰는 페이지~!

 

내가 이런날이 올줄이야... ㅋㅋㅋ

 

가민만 있어도 진짜 더이상 필요없다 라고 했었는데ㅋㅋㅋ

 

확실히 파워측정도 가능해야 효율적으로 할수 있더라구요~~ㅎㅎ

 

개미지옥.. 자전거의 세계..!

 

그럼 시작해볼까요~! 띠릭~!

 

 

 

저는 몸이 풀리는데 시간이 좀 오래걸려요.

 

그래서 25분동안 110~115rpm으로 웜업을 확실히 해주었고

 

45분까지 20분동안 저의 FTP의 60%, 110RPM으로 돌렸습니다.

 

심박은 140정도 올라간것 같았어요 ㅎㅎ

 

처음엔 속으로 60%면 뭐 부하나 걸리겠어? 라고 무시했는데

 

막상타보니 만만한게 아니더라고요ㅎㅎㅎ

 

훅갈뽄했습니다ㅋㅋㅋㅋ

 

그렇게 20분을 타고 5분간 휴식!!

 

 

준비한 바나나 2개중 1개를 냠냠 맛있게 먹습니다ㅎㅎ

 

맛없어 보이신다구요?ㅎㅎ 저때 당시엔 저에게 진짜 없어서 못먹을정도ㅋㅋㅋ

 

완전 순식간에 먹어치웠거든요.

 

나머지 하나도 먹고 싶었지만 나중에 멘붕올때 먹으려고 꾹 참았네요ㅎㅎ

 

사이토맥스도 크게 한모금 먹고 5분동안 다리를 풀어줍니다.

 

댄싱도 가볍게 쳐주고~~ 개다리춤으로 젖산도 풀어보고~~

 

 

 

 

한번먹을때 한 150ml 정도 먹은것 같네요ㅎㅎㅎㅎ

 

아.. 더 타올껄 그랬나보당-.-ㅋㅋㅋㅋ

 

5분을 쉬고나서 다시 돌리기 시작~!!!

 

2번째는 FTP 85%로 105RPM으로 10분 돌렸습니다.

 

인터벌이 아니므로 길게길게 타주는게 중요하죠~!

 

근지구력을 키우는거죠~ㅎㅎ

 

처음에 20분 돌렸을때 몸이 풀렸는지 그다지 힘들진 않네요 ㅎㅎ

 

무의식적으로 파워가 더 올라가는거 내리느라 신경쓰였네요ㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

이 데이터를 보면 저의 FTP가 대충 몇인지 아시겟군요ㅎㅎㅎㅎ

 

아 창피해ㅜㅜ;;

 

3번째는 FTP 110%로 100RPM 5분 돌릴려고 했습니다만....

 

파워를 주체하지 못하고 130~140%로 2분 돌리다가 털리고 말았습니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

이때부터는 멘탈로 굴렸네요ㅎㅎ

 

10분 쉬고

 

FTP 70%로 110RPM으로 20분....

 

그리고 마지막 풀가스 30초....

 

쿨다운 10분

 

이렇게 하여 1시간 45분의 훈련을 마쳤는데요...

 

사실 제가 계획한 훈련대로 100% 되지 않았어요ㅎㅎ

 

그 이유에는 컨디션조절, 개인능력 미숙지, 3개월 공백 등이 있겠습니다.

 

앞으로 강도 높은 훈련을 자주 해서 나주때 실력을 발휘해야겠습니다ㅋㅋㅋ

 

각오했슴돠!!

 

 

 

훈련을 마치고 나니 많이 어두워졌군요ㅎㅎㅎ

 

장비 철수~!

 

빕과 져지가 땀으로 홀딱 젖었습니다  @,@

 

계획대로는 되지 않았지만 열심히 했다는거에 웬지 저혼자 뿌듯하네요ㅎㅎㅎ

 

뭔가 상이라도 주고 싶을정도로요 ㅎㅎ

 

 

 

오늘 가민데이터도 올리고 싶었지만...

 

가민810 블루투스 커넥트가 되질 않아 올릴수 없었어요ㅜ

 

스마트폰 안드로이드 가민커넥터 어플리케이션도 업로드 됬더라구요.

 

가민도 업로드 해야하나 싶고 그러네요.

 

내일 차근차근 알아봐야겟네요ㅠ

 

아 데이터 보고팡~!

 

 

아... 제가 좋아하는 콘프러스트입니다.ㅎㅎㅎ

 

이것만 칼로리를 보자면 대충 1200칼로리정도 되겟습니다.

 

운동하고나서는 많이 먹어줘야 피와 살이 됩니다^^

 

주말에는 북악 와기가리 10회!! 도전~! 남은 시간 회복에 신경써야겠네요.